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寒くても実践できる!室内でできる有酸素運動3選
寒くても実践できる!室内でできる有酸素運動3選
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チョット油断したすきにポッコリお腹に・・・頭を痛めていませんか?

イヤイヤ、お腹でしたね・・・

 

ウォーキングしますか?それともほかの有酸素運動にしますか?

 

いづれにしても…運動…体動かしましょうよ。

 

有酸素運動をしなければ、また太ってしまう・・・。

 

それは分かっていても、寒い冬に外に出て運動をするのは、かなりの根気が必要ですね。

また、冬は天気が崩れやすいので運動したくてもできない日があるはずです。

 

そんな時のためにも、家の中で出来る有酸素運動を知っておきましょう。

今回は、家の中で出来る有酸素運動を3つご紹介します。

 

 

その場でもも上げウォーキング

 

外でジョギングをしなくても、

ももを高く上げてその場でウォーキングすれば、十分に有酸素運動はできます。

 

ポイントは背筋をピンと伸ばして、腕をできるだけ大きく振ること。

 

そして、ももをできるだけ高く上げることです。

 

床と平行になるのが基準ですが、

もちろんそれよりも高く上げれば、もっと効果を感じられます。

 

もも上げの回数は、左右のもも上げの合計で200回が目安です。

 

テレビを見ながらでもできる有酸素運動なので、

くつろぎタイムでも気軽に取り組めます。

 

 

silviarita / Pixabay

 

 

 

踏み台昇降運動

 

踏み台昇降運動も、スペースがあまりなくてもできる室内の有酸素運動で有名です。

 

20cmから30cm程度の踏み台を一定のリズムで上り下りする事で、

ちゃんとした有酸素運動になります。

 

方法はすごく簡単です。

 

1. 踏み台に右足を置いたら、次に左足も踏み台に置くようにして両足で上り切ります。
次に右足から床におろして、続いて左足も下ろすと床の上に立った状態になりますね。

 

2. 踏み台に踏み出す足は左足で、右足も続いて踏み台の上に乗せます。

さっきと同じ要領で、左足から床に降ろした後に、続いて右足も床に下ろします。

 

 

このように左右交互に同じ動作を繰り返し、30分運動すると150kcalも消費できます。

 

最近はプラスチック製の踏み台が販売されているので、それを使うのもいいですし、

階段などを利用してもいいかもしれません。

 

最初は無理のない高さで行ない、慣れてきたらだんだん高くしていくと、

さらに効果がアップします。

 

 

StockSnap / Pixabay

 

 

 

エアなわとび

 

エアなわとびは、なわとびはないけれども、

あるような感覚でなわとびをする有酸素運動です。

 

左手と右手のそれぞれに、なわとびの持ち手のようなものを持って構えたら、あとはなわとびをするように飛ぶだけです。

 

両足でジャンプする方法の方がエネルギーを消費できますが、

辛い人は片足ずつ交互にジャンプする方法で無理なく行いましょう。

 

意外にその場でジャンプし続けるのは、体力が必要です。

 

回数は100回以上を目標に行ないましょう。

 

あまり高く飛ぶ必要はありませんが、ゆっくり飛ぶようにすると、

効率よく筋肉を使えるので有酸素運動の効果が上がります。

 

 

 

まとめ

 

有酸素運動と言えば、ジョギング、水泳、エアロビクス、などが思い浮かぶんですが、

どれもハードそうな運動なので、とりかかるにはちょっとした勇気が必要です。

 

しかし、上記で述べたような有酸素運動なら、室内でも簡単に有酸素運動はできるもんですね。

ぽっこりお腹対策だけにとどまらず日頃から体を動かす運動心掛ける必要があるようですよ。

 

 

efes / Pixabay

 

糖質摂りすぎ!ぽっこりお腹解消!内臓脂肪カットするウォーキング
糖質摂りすぎ!ぽっこりお腹解消!内臓脂肪カットするウォーキング
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チョット油断したすきに糖質摂りすぎたりしていませんか?

 

効果てきめん・・・ですよ!ポッコリお腹へと一目散!

 

ぽっこりお腹の原因は、ほとんどが内臓脂肪です。

 

年齢を重ねるほど、代謝が悪くなるので内臓に脂肪がたまりやすくなります。

 

しかし、内臓脂肪は比較的落ちやすい脂肪なので、そこまで心配することはありません。

 

内臓脂肪を落とす方法はいくつかありますが、今回は中でも効果的な有酸素運動で内臓脂肪を落とす方法をご紹介します。

 

 

無理のない有酸素運動を取り入れよう!

 

有酸素運動で思いつく運動は何ですか?
ジョギング?水泳?エアロビクス?

 

どれもハードそうな運動なので、想像するだけでも嫌になりますね。

内臓脂肪を落としたいからといって、そんなハードな有酸素運動はしなくてもいいのです。

 

ぽっこりお腹の原因になっている内臓脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動は、

ウォーキングです。

 

少し息が上がる程度の強度のウォーキングを20分以上続ければいいだけです。

 

それを毎日続けることが大事なので、ハードな有酸素運動ではない方がいいのですね。

ウォーキングなら、通勤手段を工夫して駅や会社まで歩いたりもできますよね。

また、途中で階段を使うのも効果的です。

 

このように、内臓脂肪を減らすコツは、ウォーキングのようなゆるい有酸素運動を毎日続けることなのです。

 

なぜ、ウォーキングで内臓脂肪を減らせるのか?

 

それは、ウォーキングによって広背筋(背中の筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(太股裏側の筋肉)、内転筋(内腿の筋肉)を効率よく使うことで代謝が上がって脂肪が燃えやすくなるからです。

 

 

lmeedy / Pixabay

 

 

効果的なウォーキングための正しい姿勢

 

せっかくのウォーキングも背中を丸めた姿勢で行なっていたならば、効果は半減します。

 

効果的なウォーキングの正しい姿勢は次の通りです。

 

1. つま先とかかとを床にしっかりとつけた状態で、壁側に背中を向けて立ちます。

 

2. さらに壁の方に体を近づけて、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部が壁に着くように立ちます。

 

3. 顎が上がらないように気をつけて頭のてっぺんから足先までが床と垂直になるように体の傾きをチェックしながら正します。

 

4. 手を自然に下ろした時に、壁から手の1.5個分が空いていれば大丈夫です。

 

 

 

効果的なウォーキングのための歩き方

 

正しい姿勢を体で覚えてきたら、そのままの姿勢をイメージしながら、ウォーキングをします。

 

次のように正しく歩きましょう。

 

1. 正しい姿勢を作ってから視線はまっすぐ前に向けて、足を前に踏み出したらかかとから地面に着地します。

 

2. 後ろ側にある足のつま先を使って地面を蹴り、前に進みます。

この時に、太ももの筋肉を使っているような感覚がすればOKです。

 

3. 歩くときは、なるべく腕を大きく振り、特に後ろに引く時に勢いをつけましょう。

 

ijmaki / Pixabay