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糖質制限でNGな糖質量の多い食材etc
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糖質制限では、基本的に主食とされるご飯・パン・麺類などを控えます。

 

ご飯・パン・麺類などの炭水化物には糖質が非常に多く内包されていることが要因です。

 

同じように、炭水化物だけということじゃなく、

野菜や調味料等でも糖質量が多いものがあるから気をつけて下さい。

 

糖質制限食を利用したダイエットを行っているときは、

できる限り、どの食料品に何gの糖質あるのか?・・・

といったことは調べ上げておいた方が良いでしょう。

 

そこでここではそのお手伝いをさせていただきます。

 

糖質制限でNGな糖質量の多い食材、ならびに、摂っても構わない、糖質量の少ない食品も紹介していきます。参考にどうぞ・・・

 

 

糖質量の多い野菜とは?

 

ざっくりと言えば、葉野菜・きのこ類・海藻類は糖質量があまりなくて、

緑黄色野菜・根菜類・イモ類には糖質量が多いんです。

 

こんにゃく芋といわれるようなレアケースの食材も存在するのですが、原則としてイモ類は糖質量が多くあるということから禁止です

 

糖質量が少ない食品

*葉野菜 *海藻類 *きのこ類

 

adege / Pixabay

 

 

糖質量が多い食品

*緑黄色野菜 *根菜類 *イモ類

 

 

 

 

糖質量が多い野菜はこちら

 

*ジャガイモ *さつまいも *さといも *にんじん *ごぼう *トウモロコシ 

*かぼちゃ *蓮根

 

これらの野菜類を調理する時、砂糖や味醂、ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、ドレッシングなどの調味料で味付けをすると、糖質量が大幅に上がってしまいます。

 

食品の栄養成分表示を見ると、ビックリするほど糖質量が多いものがあります。糖質量50gは、ごはん茶碗1杯とほぼ同じ糖質量なので気をつけましょう。

 

では、各調味料の糖質量を参考までに紹介しておきます。

 

  • 糖質制限でNGな調味料

 

糖質量
砂糖 大さじ1杯あたりの糖質量8.9g
白味噌 大さじ1杯あたりの糖質量5.8g
みりん 大さじ1杯あたりの糖質量7.8g
ハチミツ 大さじ1杯あたりの糖質量16.7g
コンソメ 固形1個あたりの糖質量2.1g
中濃ソース 大さじ1杯あたりの糖質量5.4g
カレールー 1皿あたりの糖質量8.7g
ハヤシルー 1皿あたりの糖質量9.0g

 

 

  • 糖質制限でOKの調味料
糖質量
大さじ1杯あたりの糖質量0.0g
大さじ1杯あたりの糖質量1.1g
味噌 大さじ1杯あたりの糖質量3.1g
しょうゆ 大さじ1杯あたりの糖質量1.8g
マヨネーズ 大さじ1杯あたりの糖質量0.2g
カレー粉 大さじ1杯あたりの糖質量1.6g
おろししょうが 大さじ1杯あたりの糖質量1.3g

 

u11116 / Pixabay

 

糖質量の少ない調味料を使う事です。肉や魚の煮物や照り焼きなどは砂糖は使わず、塩コショウに醤油、酢やショウガ、香辛料などを使って味付けの工夫をするようにした方が糖質制限の成功のポイントになりますよ。

 

 

肉や魚は糖質を気にせず食べてOK!

 

肉類や魚はタンパク質が豊富で糖質がないので、積極的に食べたい食品です。ただし、魚肉ソーセージやちくわ、はんぺん、かまぼこなどの加工食品には、つなぎにデンプンが使われているため、糖質量が多く要注意食品となります。

 

糖質制限食は、できるだけ糖質を摂取しないことが鉄則です。

 

炭水化物・イモ類・緑黄色野菜・根菜類を極力控える食事を心掛けるようにすべきです。

 

また、タンパク質や脂質は体にとって必須なので、太るからとか、コレステロールなどを気にせず食べてOKです。

 

肉・魚・卵・チーズなんかにはタンパク質だけじゃなくに脂質も含まれますが、脂質のカロリーをきにかけて我慢してしまうことになると、タンパク質が欠乏しダイエットにミスってしまうことになります。

 

これまでにテレビなどの報道で、脂質=太ると刷り込まれて来たことからに、どうしたって脂質を気にかかる人が多いと考えられます。

 

躊躇うことなく脂質を気にすることなく摂り入れることだって、糖質制限ダイエット成功を目指すなら重要な要素だと断言できます。

 

AlexKlen / Pixabay

 

 

糖質制限中に食べたらNGな果物類&調味料&冷凍食品
糖質制限中に食べたらNGな果物類&調味料&冷凍食品
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糖質制限中に食べたらNGな糖質の多い食品の紹介をしていますが最後に果物類&調味料&冷凍食品等について記しておきます。

 

太陽の恵みを受けて育った見るからに糖度の高そうなフルーツ、食べないとたまらないほどですが要注意であることに変わりはありません。

 

更に何気なく使っている調味料、食材は糖質がなくても使った調味料で糖質量が増えることもかなりあるようです。

 

ではどのようなものが、どれくらい糖質を含んでいるのか見てみましょう。

参考にしてください。

 

 

糖質制限中に食べたらNGな食品・果物類

 

果物類

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
バナナ 約1本(220g) 28.2g 7.1
温州ミカン 約1個(100g) 8.8g 2.2
リンゴ 約1/2個(160g) 20.8g 5.2
グレープフルーツ 約1/2個(205g) 12.9g 3.2
約1個(260g) 33.8g 8.5
ぶどう 約1房(140g) 18.1g 4.5
約1個(280g) 21.2g 5.3
約1/2個(160g) 16.8g 4.2
洋梨 約1/2個(140g) 13.7g 3.4
イチジク 1個(100g) 10.6g 2.7
西瓜 1切れ(180g) 9.9g 2.5
メロン 約1/4切れ(200g) 9.7g 2.4
サクランボ 10粒(50g) 6.2g 1.6
 5粒(85g 6.0g 1.5
パイナップル 5切れ(50g) 5.8g 1.5
キウイ 半分(45g) 4.2g 1.1
干し柿 1個(30g) 15.8g 4.0
干しぶどう 10粒(12g) 9.2g 2.3
プルーン 1個(10g) 5.5g 1.4

 

 

身体によいからと朝食にバナナなどといったフルーツだけとか、ハチミツを加えたプレーンヨーグルトや紅茶、フルーツとハチミツのスムージーというものを体に取り込むということは、高血糖と肥満を持続させるリスクのある朝食になります。

 

くだものやハチミツに数多く入っている果糖は、糖質過多の食べ物になります。

 

GI指数(※)が低水準なので、食後の血糖値がアップしにくいと言われていますが、糖尿病患者のくだものやハチミツの摂取は禁物です。

 

フルーツ等にも糖質が少ないアボガド、レモン、ブルーベリーなどがありますよ。

 

(※)GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。

 

 

stevepb / Pixabay

 

 

 

 

糖質制限中に食べたらNGな食品・調味料&魚介類/缶詰

 

調味料

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
和風ドレッシング 大さじ約1杯(15g) 2.4g 0.6
ノンオイル和風ごまドレ 大さじ約1杯(15g) 2.0g 0.5
中濃ソース 大さじ約1杯(18g) 5.3g 1.3
白醤油 大さじ約1杯(18g) 3.5g 0.9
麺つゆ(ストレート) 150g 13.1g 3.3
ケチャップ 大さじ約1杯(15g) 3.8g 1
カレールウ 120g 49.2g 12.3
固形コンソメ 1個(5g) 2.1g 0.5
本みりん 大さじ約1杯(18g) 7.8g 2

 

 

調味料で気を付けたいのが、カレールウの糖質量、49.2g、角砂糖換算で、12.3個分もあるんですね。カレールウは小麦粉からできているからなんでしょうね・・・

 

時間がない時、提供時間も早く、手っ取り早く食べれる感じがするカレーですが、この数字を見ると食べれなくなりますよね。これにごはんや、トッピングによってさらに糖質量が増えてくるんですよね・・・

 

カレー好きな人にとってはつらい現実がありますね。。。

 

 

Taken / Pixabay

 

 

魚介類/缶詰

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
うなぎ蒲焼き 100g 3.1g 0.8
焼きちくわ 約1本(70g) 9.4g 2.4
さつま揚げ 約1枚(30g) 4.2g 1.1
魚肉ソーセージ 1本(95g) 12.0g 3
はんぺん 1枚(120g) 13.7g 3.4

 

鯖缶詰(みそ煮) 1缶(190g) 12.5g 3.1
鰯缶詰(味付け) 1缶(100g) 5.7g 1.4

 

 

魚介類で気になるのは、加工品の糖質量です。

 

ほかの炭水化物と比べてみたらかなり低糖質ではありますが注意が必要でしょう。

 

摘まみやすいからといって、食べすぎないようにしましょう。

 

 

mikuratv / Pixabay

 

 

 

糖質制限中に食べたらNGな食品・冷凍食品/乳製品類

 

 

冷凍食品/乳製品類

 

<冷凍食品>

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
冷凍ぎょうざ 2個(50g) 11.9g 3
冷凍クリームコロッケ 2個(47g) 9.8g 2.5
冷凍エビフライ 2尾(58g) 11.8g 3

<乳製品>

牛乳 210g 10.1g 2.5
ヨーグルト 100g 11.9g 3

 

 

 

このほかにも注意しておきたいものに、健康イメージが強い野菜ジュースや、スポーツドリンク、エナジードリンクなどがありますがこれらは糖質が高い飲み物になります。控えたいものですね。

 

糖質制限食でも使える甘味料はあります。

 

パルスイートRカロリーゼロ(味の素)、

 

シュガーカットゼロ(浅田飴)も糖質ゼロです。

 

が、お勧めの甘味料は、血糖値をほとんど上げない

 

エリスリトール 99%を含むラカントS(サラヤ)ベストです。

 

 

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糖質制限中に食べたらNGな糖質の多い食品と糖質量!
糖質制限中に食べたらNGな糖質の多い食品と糖質量!
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糖質制限食の基本は、

主食であるところの炭水化物を抜いたり減らしたりすることです。

 

炭水化物というと、ごはんやパン、麺類と思われがちですが、

野菜も炭水化物の中にはいります。

 

炭水化物とは炭素・水素・酸素の化合物で、

太陽の助けにより出来上がるものです。

 

太陽の力で育つもの、つまり、野菜も果物も炭水化物になるんです。

 

そこでここでは糖質制限中に食べたらNGな糖質の多い食品と糖質量を詳しく紹介していきます。どんな食べ物がNGなのか、糖質制限の参考にされてください。

 

 

 

糖質の多い食品一覧表・ごはん類/パン類

 

ごはん類/パン類

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
白 米 茶碗一杯(150g) 55.1g 13.8
玄 米 茶碗一杯(150g) 53.9g 13.5
五穀米 茶碗一杯(160g) 47.8g 12
赤 飯 茶碗一杯(150g) 46.1g 11.5
白がゆ 茶碗一杯(150g) 23.5g 5.9
カレーライス ご飯230g肉60g 108g 27
牛 丼 ご飯250g肉70g 110.8g 27.7
いなりずし2個 2個(ごはん60g) 27.6g 6.9

 

食パン 1枚(60g) 26.6g 6.7
フランスパン 25g 13.7g 3.4
ロールパン 30g 14.0g 3.4
クロワッサン 45g 14.0g 3.4
ベーグル 95g 43.1g 10.8

 

 

多いですよね、糖質量が・・・。パン類もばかになりませんね。。。

 

日本人なら大好きな白米で55.1gの糖質量、角砂糖換算するとなんと、13.8個分ですよ・・・

 

茶碗一杯でこの量です。2~3杯平気で食べる人の糖質量は・・・太るはずですよ。

 

ここで注意してほしいのは、カレーライスと牛丼、怖いですよねこの数字・・・

 

 

llsheri1994 / Pixabay

 

 

 

糖質の多い食品一覧表・麺類/インスタント食品

 

麺類/インスタント食品

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
かけうどん 麺250g 58.5g 14.6
かけそば 麺170g 47.3g 11.8
醤油ラーメン 麺230g焼豚20g 69.7g 17.4
焼きそば 麺230g肉35g 73.1g 18.3
ミートスパ 麺250g挽肉50g 77.7g 19.4
はるさめ(乾麺) 30g 25g 6.25

 

カップラーメン 1杯(麺65g) 43.7g 10.9
カップうどん 1杯(麺75g) 52.5g 13.1
カップ焼きそば 1杯(麺100g) 71.8g 18

 

 

麺類とインスタント食品の糖質量の多さにはビックリです (+_+)

 

特にラーメン類と焼きそば・・・特にインスタント・・・

 

この数字を見たら、もう!食べれませんな~怖くて・・・

 

 

katalina23 / Pixabay

 

 

 

糖質の多い食品一覧表・菓子類

 

菓子類

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
ショートケーキ 1個(110g) 51.1g 12.8
大 福 1個(70g) 35.2g 8.8
アイスクリーム 1個(100g) 22.2g 5.6
チョコレート 1切れ(20g) 10.4g 2.6
クッキー 3枚(30g) 18.4g 4.6
ゼリ- 1個(80g) 12.1g 3
ポテトチップス 15g 7.6g 1.9
せんべい 2枚(13g) 10.7g 2.7

 

 

甘いもの大好きな人にとっては痛い数字でしょう。

 

甘未物の代表、ショートケーキはやはり大きいですね、糖質量が・・・

 

甘いものをこらえている人が一回口にすると、もう止まらなくなります。

後を引くんですよね・・・お気を付けください!

 

 

hdm1652 / Pixabay

 

 

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糖質の多い食品一覧表・糖質の多い野菜類

 

糖質の多い野菜類

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
じゃがいも 110g 16.1g 4
ながいも 180g 20.9g 5.2
さつまいも 70g 18.4g 4.6
カボチャ 60g 10.3g 2.6
ごぼう 100g(1/2本) 9g 2.25
れんこん 30g 4.1g 1
タマネギ 200g 13.5g 3.4
とうもろこし 240g 16.6g 4.2
トマト 220g 7.9g 2
赤ピーマン 146g 4.4g 1.1

 

 

野菜では、特に、ジャガイモ、さつまいも、などの根菜類に、

トウモロコシや玉ねぎなどの甘みの強い野菜は糖質が高いので控えるべきです。

 

ジャガイモを使ったコロッケは、

おかずには美味しいですが食べるわけにはいかないようですね。

 

 

RitaE / Pixabay

 

 

今まで見てきた中で最も糖質の多い食品は麺類です。

 

麺類はすべて糖質が多いのでNG食品ですが、麺類の中でも健康によいイメージがあるのが蕎麦ですが、蕎麦は、カロリーは低くいんですが、糖質は多く含まれている食品です。(47.3g)、イメージにまどわされずに控えて下さい。

 

なお、蕎麦湯をいただくこともありますが、そば湯も糖質がたっぷりです。ご注意アレ!

 

 

糖質の少ない食品!知っておきたい糖質量!アルアル
糖質の少ない食品!知っておきたい糖質量!アルアル
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糖質制限ダイエットでしたら食事のメインであるごはん、麺類などの量を抑えたり、抜いたりするというのが重要になります。

 

ところが、単に抜く程度では失敗することが多くなります。

 

そこで、主食のかわりに、肉・魚・卵などのようなタンパク質が豊富で、糖質が少なくて済む、副食であるおかずに置き替えた方がいいでしょう。

 

そのためには、糖質量の少ない食品を知っておくのが重要になります。

 

そこでここでは、糖質制限の際に役立つ糖質量の少ない食品を一覧で紹介しておきます。

 

糖質制限の目安にお役立てください。

 

 

 

糖質の少ない食品!肉類&魚介類

 

肉類

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
牛肩ロース 266g 0.5g 0.1
牛ヒレ 105g 0.6g 0.2
牛ひき肉 50g 0.3g 0.1
豚ロース 25g 0.1g 0
豚ヒレ 100g 0.1g 0
豚ひき肉 50g 0.0g 0
鶏むね肉 125g 0g 0
鶏もも肉 125g 0g 0
鶏ひき肉 50g 0g 0
ロースハム 1枚 0.2g 0.1
ベーコン 1枚 0.05g 0
ウインナーS 1本 0.5g 0.1

 

 

Free-Photos / Pixabay

 

 

魚介類

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
あ じ 1匹 0g 0
あ じの開き 1匹 0.1g 0
しらす干し 15g 0.1g 0
まぐろさしみ 1本(210g) 0.0g 0
あさり 90g 0.1g 0
牡 蠣 20g 0.9g 0.2
ブラックタイガー 60g 0.2g 0.1
するめいか 1パイ 0.3g 0.1
ゆでタコ 50g 0.1g 0
かまぼこ 10g 1.0g 0.3

 

 

Valentimka / Pixabay

 

 

 

糖質の少ない食品!乳製品&糖質の少ない野菜

 

乳製品類

 

プロセスチーズ 20g 0.3g 0.1
ナチュラルチーズ 20g 0.2g 0.1
カマンベール 100g 0.9g 0.2

 

 

 

糖質の少ない野菜類

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
キャベツ 30g 1.1g 0.28
レタス 30g 0.5g 0.1
ブロッコリ 50g 0.4g 0.1
白 菜 約2枚 5g 2.6
きゅうり 120g 2.2g 0.55
だいこん(根) 120g 2.9g 0.7
な す 130g 3.4g 0.85
大豆もやし 50g 0g 0
枝 豆 50g 1g 0
しめじ 50g 0.75g 0.2
にんにく 8g(1片) 1.6g 0

 

 

jill111 / Pixabay

 

 

 

糖質の少ない食品!果物類/調味料・オイル/缶詰

 

果物類/調味料

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
アボガド 200g 1.28g 0.3
ブルーベリー 10粒(10g) 1.0g 0.25
レモン 1切(10g) 0.7g 0.18
梅干し 大粒1個(15g) 0.9g 0.23

 

濃い口しょうゆ 大さじ1杯 1.8g 0.5
豆味噌 大さじ1杯 1.4g 0.4

 

 

coyot / Pixabay

 

 

オイル/缶詰

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/個
オリーブオイル 1杯(18g) 0g 0
アマニ油 1杯(15g) 0g 0
サラダ油 1杯(18g) 0g 0
無塩バター 8g 0g 0

 

さば缶詰(水煮) 1缶(160g) 0.3g 0.1
いわし缶詰(油漬) 1缶(70g) 0.2g 0.1
まぐろツナ(油漬) 1缶(80g) 0.1g 0

 

 

stevepb / Pixabay

 

 

 

糖質の少ない食品!その他

 

その他

 

品目 分量 糖質/g 角砂糖/
たまご 58g 0.1g 0
煎りクルミ 10g 0.4g 0
アーモンド(無塩) 10g 1g 0
煎りごま 10g 0.6g 0
木綿豆腐 400g(1丁) 4.8g 1.2
絹ごし豆腐 400g(1丁) 6.8g 1.7
油揚げ 45g(1/2枚) 0.6g 0.2
納 豆 50g 2.6g 0.7

 

 

ExplorerBob / Pixabay