美味くて、安くて、そのうえ低糖質と評判の『痩せ飯』の数々

糖質制限、うまくいってますか？？？

 

会社の飲み会や、仲の良い仲間との女子会等々、美味しいものが目の前に並ぶと

ついつい「今日だけはま～いいか」・・・てなっちゃいますよね。

 

糖質の多いものを食べた分「明日から帳尻合わせをすればいいや！」と。。。

そんな時に大いに助かるのが、『痩せ飯』といわれるメニューなんです。

ご存知でしたか…『痩せ飯』！

 

今回はこの『痩せ飯』について深堀してみたいと思います。

どうぞ最後までお付き合いくださいね。

 

 

『痩せ飯』レシピ！おからで糖質オフ！

 

『痩せ飯』レシピ、まずは基本のご飯からいってみましょう。

 

ダイエットの強い味方“おからご飯”

 

日本人なら誰もが大好き“白米ご飯”ですが、この炭水化物の食べすぎは、ダイエット中の方にとっては禁物ですよね。

 

でも食べたい「ごはん」。

 

そこで少しでもお米の糖質をカットするためには、他の食材を混ぜて炊き、糖質をカットすることで、ごはんが摂りやすくなります。

 

その一つにこのサイトでも取り上げている「こんにゃく米」があります。こんにゃく米を入れたご飯は糖質50％もカットできるんですよ。おススメです。こちらです。

 

さらにここでお教えするのは、おからの利用です。

 

おからは大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際の搾りかすで、ヘルシーで、食物繊維を多く含み、糖質制限にはぴったりの食材なんです。

 

ダイエットのためのご飯といえば、麦を入れたり、雑穀米、粟入りご飯等々がありますが、おからご飯もレパートリーに取り入れてみませんか。

 

炊き方は簡単です。ただおからを入れて炊くだけですからね。。。

 

材料(炊き上がり3合)

お米2合
おから150g～165g
水適量

 

お米を研ぎ、内釜に入れ、そこにおからを入れる。
水は、3合の分量より若干少なめに入れる。あとはよくかき混ぜいつもと同じように普通に炊くだけでOK！炊き上がったら、全体に混ぜる。

 

 

おからを入れた炊き込みご飯もおいしくおススメですよ。上記の分量に、ベーコン、ニンジン、タケノコ、を適宜カットし、大豆を入れ塩のみの味付けでOKです。

炊き込みの材料に決まりはありませんのでお好きなものをどうぞ。

乾燥椎茸やごぼうを加えると更に風味が増しますよ。

 

おからはこちらがお得です！

 

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ヘルシー＆ヘルシー・豆腐のかば焼き丼

 

上記のおからご飯をベースに、更に低糖質食材の代表ともいえるおからの生みの親？？

“豆腐”を使った丼を紹介しましょう。豆腐のかば焼き丼は、豆腐が香ばしく焼け香りもよく食欲をそそる、ヘルシーな一品ですよ。

 

材料(1人分)

木綿豆腐・・・1丁
ごま油　・・・少々
ウナギのたれ・・・おおさじ3杯
白髪ねぎ・・・少々
粉山椒・・・適宜
おからご飯・・・150g

 

作り方は、豆腐は、木綿豆腐の場合は幅3～4等分にカットしよく水切りをしておく。

絹こし豆腐でも対応できるが壊れやすいから注意が必要です。

 

白髪ねぎは、白い部分を細かく千切りにしておきます。

 

豆腐は水切りができたら、フライパンにごま油を熱し、豆腐を入れて焼き色がつくまで両面とも焼きます。よく焼き色が付いたら、

 

そこにウナギのタレを入れ絡めるように焼きます。
器におからご飯を盛り、その上に白髪ねぎを敷いておきます。

 

フライパンにある炒めたタレの残りをご飯の上にまんべんなくかけます。

その上に焼いた豆腐をのせ、あれば粉山椒を少々ふりかけ出来上がりです。

 

 

 

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おから料理の極めつけ！豆腐ハンバーグ

 

豆腐料理といえば定番中の定番、だれもが知っている「豆腐ハンバーグ」
今では、スーパーの総菜売り場でも、また、レトルト商品でも、当たり前のように販売されている豆腐メニューです。

 

糖質を抑えた上に、ヘルシーメニューという事で人気の一品です。若い女子はもちろんのこと、子供にも大人気の“おから入りハンバーグ”、美味しいレシピ紹介します。

 

ハンバーグ種・材料(4人前)
生おから・・・150g
鶏ひき肉・・・250g
卵　　　・・・1個
玉ねぎ(みじんぎり)1/2個
牛乳　　・・・大さじ3
片栗粉大さじ・2/3
マヨネーズ・・小さじ2
塩・こしょう各：少々
醤油　　　・・・小さじ1

 

ボウルにハンバーグ種の材料である生おから、ひき肉、卵、玉ネギのみじん切り、牛乳、片栗粉、マヨネーズ、塩コショウ、醤油を入れてよく混ぜます。
材料が4人分なので、4つに分けて楕円形に形を整え、フライパンで焼きます。この時、楕円形の真ん中あたりをへこますように形を整えると火の通りがよくなります。

焼く前の生地は柔らかいので、注意が必要ですよ。

 

両面をしっかり焼いたら、お皿に盛りつけてソースをかけるんですが、ソースは、糖分の強い甘ったるいソースより、和風ソースが良いと思います。
そこで和風ソースの材料も紹介しておきます。

 

【トッピング】大根おろし1/4本分 青ネギ少々 ポン酢大さじ4 お好みで、一味or七味適宜。
大根おろしと青ネギ、ポン酢を合わせて焼いたハンバーグに乗せ、仕上げて完成です。

 

 

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ゴーヤチャンプルー風、豆腐のチャーハン

 

沖縄料理で有名なのが、ゴーヤチャンプルー。

ゴーヤと豆腐でヘルシーにまとめた料理ですが、これをまねて作ってみたのが

「豆腐チャーハン」です。

 

私もそうなんですがゴーヤの苦みが苦手です。そんな人にも合う、豆腐チャーハンですよ。作り方はチャンプルーとほぼ同じです。

 

材料(1人分)
木綿豆腐　　　・・・1丁
豚もも薄切り肉・・・80g
卵　　　　　　・・・1個
ねぎのみじん切り・・20g
塩コショウ　　・・・適宜
粉末和風だしの素・・少々
ごま油

 

豆腐は鍋にお湯を沸かしとろ火で5分ほど煮ておきます。それを、ざるにあげ、キッチンペーパーで包み、水切りしておきます。

 

豚肉は2㎝ほどの食べやすい大きさに切っておきます。

 

フライパンにごま油を熱し、豚肉と水切りした豆腐を入れて、パラパラになるまで炒める。それに、ねぎ、溶いた卵を加えて炒め合わせ、塩、こしょう、スープの素を加えて、味を調えたら

低糖質“チャンプルー風、豆腐のチャーハン”の出来上がりです。

 

 

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